YAŞLANMAK BİR HASTALIK DEĞİL

Nevin Özbakan

Bartın Halk Sağlığı Müdür Vekili Dr. Dursun Koç, yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin önemini anlattı. Koç, sağlıklı yaşam ilkeleri kurallarına uyulması durumunda yaşlanma ile ortaya çıkabilecek olan önemli sağlık sorunlarından başarılı şekilde korunmanın mümkün olduğunu söyledi.

Bartın Halk Sağlığı Müdür Vekili ve İl Sağlık Müdürü Dr. Dursun Koç, yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin önemini anlattı. “Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite arttırılmalıdır” diyen Koç, 65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketiminin kısıtlanması gerektiğini kaydetti. Yaşlılarda fiziksel aktivitenin önemini, önerilen fiziksel aktivite türlerini de anlatan Koç, egzersiz sırasında dikkat edilmesi gereken noktaları sıraladı.

YAŞLILARDA HASTALIKLARIN GÖRÜLME SIKLIĞI GİDEREK ARTTIYOR

İlk olarak her yaş grubunda olduğu gibi yaşlılık döneminde de yeterli ve dengeli beslenmenin önemli olduğuna vurgulayan Dursun Koç, şunları söyledi:

“Türkiye'de 65 yaş ve üzerinde yaklaşık 4 milyon kişi yaşamaktadır. Ülkemizde yaşlı nüfusun oranı ve yaşlılarda hastalıkların görülme sıklığı giderek artmaktadır. Ülkemizde 65 yaş ve üzeri yaşlı nüfusun önemli bir bölümü, yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan hastalıkların etkisi altında yaşamaktadır. Bu yaş grubunda görülen şişmanlık, diyabet, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, felç, iskelet ve kas sistemi hastalıklarında bilinçsiz beslenme önemli bir risk faktörüdür.

YETERLİ VE DENGELİ BESLENME ŞART

Her yaşta olduğu gibi bu yaş grubunda da yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması ve geliştirilmesi için çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişmekte, bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkilemektedir. Öğün sayısı artırılmalı, az ve sık yemek yenilmelidir. Sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. İdeal vücut ağırlığı korunmalı, besinler yoluyla alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki denge sağlanmalıdır. Yağlı besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kırmızı et yerine tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.

HAYVANSAL KAYNAKLI YAĞ TÜKETMEYİN!

Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmelidir. Hayvansal kaynaklı yağ tüketimi azaltılmalı, bitkisel kaynaklı sıvı yağlar tercih edilmelidir. Az yağlı veya yağsız süt ve yoğurt tüketimine özen gösterilmelidir. Kan şekerini hemen yükselten şeker, şekerli ve hamurlu besinler yerine muhallebi ve sütlaç gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Özel gün ve toplantılarda pasta, tatlı ve şekerleme tüketiminden olabildiğince kaçınılmalıdır.

KIZARTMALARDAN UZAK DURUN!

Her gün imkanlar dahilinde 5-7 porsiyon sebze ve meyve ile haftada 2-3 kez kuru baklagil yemeği tüketilmelidir. Kızartma ve kavurma yöntemleri yerine sağlık açısından daha uygun olan haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemlerini tercih edilmelidir. Kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. İçinde et bulunan yemekleri pişirirken ilave yağ konulmamalıdır.

GÜNDE 8-10 BARDAK SIVI TÜKETİN

65 yaş üzerindeki kişilerde yoğun olarak görülen, beyin kanamaları ve ölümlere yol açan yüksek tansiyondan korunmak için günlük tuz tüketimi kısıtlanmalıdır. Hazırlanmış yemeklere ilave tuz eklenilmemeli ve tuz içeriği yüksek geleneksel besinler olan turşu ve salamuralardan uzak durulmalıdır. 65 yaş üstü kişilerin sıvı kayıpları ile bu kayıpların yol açtığı sağlık sorunları diğer yaş grubundaki kişilere göre daha yüksektir. Bu nedenle yaşlı bireyler günlük sıvı tüketimini artırmalı ve günde 8-10 su bardağı sıvı tüketmelidirler. Sigara, alkol, aşırı çay ve kahve tüketimi herkes için özellikle de yaşlı kişiler için sağlık sorunlarına davetiye çıkarmaktadır. Ihlamur, taze sıkılmış meyve suyu, ayran ve çorba yaşlı bireyler için uygun içeceklerdir.

YAŞLILIK BİR HASTALIK DEĞİLDİR

Mümkün olduğunca yaşa uygun olarak fiziksel aktivite arttırılmalıdır. Belli bir sınırı kabul etmek doğru değilse de kronolojik olarak tüm dünyada 65 yaş ve üzeri yaşlılık olarak kabul edilmektedir. Dünyada ve ülkemizde beklenen yaşam süresi uzamakta ve yaşlı nüfusun genç nüfusa oranı giderek artmaktadır. 2025 yılında Dünya'da yaşlı nüfusa sayısının 800 milyon olması beklenmektedir. Ülkemizde ise 9 milyon yaşlı olacağı tahmin edilmektedir. Bu artışa bağlı olarak sağlıklı yaşlanma ve sosyal yaşamda bağımsız olma önem kazanmaktadır. Yaşlılık bir hastalık değildir. Yaşlanma ile birlikte organ sistemlerinde meydana gelen değişiklikler tek başına fonksiyonlarda bir kayba veya hastalığa yol açmaz. Ancak hipertansiyon, diabet, koroner damar hastalıkları, osteoartrit (kireçleme), osteoporoz (kemik erimesi) gibi kronik hastalıkların gelişimi kolaylaşır.

DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE YAŞAM SÜRESİNİ ARTTIRIYOR

Düzenli fiziksel aktivitenin, birçok sistemin ve organın fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Yaşlılık dönemine kadar düzenli fiziksel aktivite yapmamış kişilerde bile düzenli egzersiz yapmanın yaşam süresini ve yaşam kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Fiziksel aktivitenin çok sayıda olumlu etkileri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Fiziksel aktivitenin kalp hastalığı ve inme riskinde azalma, Tip 2 diabetes mellitus riskinde azalma, yüksek kan basıncında düzelme, kan lipid profilinde düzelme, metabolik sendrom riskinde azalma, kolon ve meme kanserleri başta olmak üzere bazı kanser risklerinde (akciğer ve endometrium) azalma, kilo alımının önlenmesi, kalp-akciğer performansının geliştirilmesi, düşmelerin önlenmesi ve kalça kırığı riskinde azalma, depresyonda azalma, bilişsel fonksiyonlarda düzelme, kemik mineral yoğunluğunda artma, uyku kalitesinde düzelme gibi bilinen olumlu etkileri vardır.

TELEVİZYON BAŞINDA GEÇİRDİĞİNİZ ZAMANI AZALTIN

Televizyon başında veya komşuda oturarak geçirilen zamanlar azaltılmalıdır. Bu yaş grubu için en ideal aktivite şekli yürümedir. Yaşlılarda uygulanan fiziksel aktivite programlarında yürümenin önemi büyüktür. Daha kısa süreli ve sık dinlenerek yürüyüşe başlamalı bir şikayeti olmadıkça önce yürüme süresi, daha sonra yürüme temposu artırılmalıdır. Ev işleri kişinin kendisi tarafından yapılmaya çalışılmalıdır. Haftanın 5 günü 30 dakika süre ile ara vermeden veya 10 dakikalık sürelerle 3'e bölünerek (10×3=30 dakika) haftada toplam en az 150 dakika olacak şekilde orta şiddetli aktiviteler yapılabilir. Orta şiddetli dayanıklılık (aerobik) aktiviteleri (nabız ve soluk alıp verme sayısını biraz artıran) olarak; tempolu yürüme, bisiklete binme, hafif koşu, yüzme, tenis, ağır ev işleri (elektrik süpürgesi kullanma) ağır yerine hafif bahçe işleri (bahçe çapalama, bellemek, ekin biçme) olarak sayılabilir.

PEKİ EGZERSİZ SIRASINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın. Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde şiddeti artırabilirsiniz. Sakatlanmaları önlemek için uygun ayakkabı (hafif, ortopedik tabanlı, bileği kavrayan) kullanın ve toprak zeminde yürüyün. Egzersizleri dışarıda yaparken hava koşullarına dikkat etmeli ve gerekli önlemler alınmalı ve uygun giysi (pamuklu, terletmeyen ve sıkmayan) kullanılmalıdır. Sıcak ve nemli havalarda günün daha serin saatlerinde egzersiz yapın. Kan şekeri düzeyinizi takip edin ve diyabet hastasıysanız yanınızda karbonhidrat içeren yiyecekler bulundurun. Egzersiz öncesinde ve sırasında bol su tüketin. Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının. Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının. Düşme riskiniz varsa destek kullanın. Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın. Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının. Egzersiz sırasında; göğüs ağrısı, kalp ritminde bozulma, baş dönmesi, halsizlik, yorgunluk ve göz kararması egzersizi sürdüremeyecek kadar eklem ağrısı olursa fiziksel aktivite sonlandırılmalı ve doktora başvurulmalıdır.”